重庆如何自己在家做产后盆底肌修复?无论是怀孕还是生产，无论是顺产还是剖宫产，对我们的盆底肌都会有一定程度的损伤，由于怀孕期间胎儿的重量导致盆底压力不断增大，即使还没有经过阴道分娩，但此时骨盆底部肌肉已经处于拉伸状态，所以如果不加以锻炼，产后这部分的肌肉一方面不如产前结实，另一方面恢复速度也会很慢。还会出现相应解剖结构的改变和功能的障碍，出现阴道松弛、漏尿、子宫脱垂、盆腔疼痛等症状。那我们如何自己在家做产后盆底肌修复呢?

　　1、提肛锻炼

　　提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉群的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。

　　具体做法是：站立，深吸气，同时用力向上提肛门，紧缩肛门，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松肛门肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。

　　2、抬臀运动

　　抬臀运动，不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的锻炼。

　　具体做法是：晚上仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

　　3、跳绳运动

　　跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　　具体做法是：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。

　　4、蛙跳运动

　　这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼盆底肌的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　　具体做法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

　　5、仰卧起坐

　　虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

　　具体做法是：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。每次做50个。